சரி விகித உணவு.

                                   சரி விகித உணவு.

 எல்லா உயிர்களும் உணவால் உயிர் வாழ்கிறது. அனைத்து வேலைகளையும்   செய்ய உணவு சக்தியை தருகிறது.நோய்களை எதிர்க்கிறது.

உணவானது உடலுக்கு சக்தி (Energy),உடல் கட்டு (Building ), உடலுக்கு பாதுகாப்பு
(protection )உடலுக்கு வித்தியாசம் ( difference ) போன்ற வற்றைத் தருகிறது.  

ஆரோக்கியமாய் வாழ பலதரப்பட்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.சத்து (Nutrition)என்பது ஒரு விஞ்ஞானம். அது உணவு மற்றும் அதை உடல் எவ்வாறு பயன் படுத்திக் கொள்கிறது என்பதை தெரிவிக்கிறது.

உணவுகளை ஜீரண உறுப்புகள் ஜீரணிக்கிறது, சிறுநீரகம், கல்லீரல், பெருங்குடல் போன்றவை உணவிலுள்ள கழிவுகளை வடிகட்டி வெளியேற்று  கிறது.  உடலுக்கு ஆறு விதமான சத்துக்கள் தேவைப்படுகிறது.

உணவு உடலுக்கு சத்தைக்கொடுக்கிறது. சத்துக்கள்  பலவகையானது. அவை  கார்போ ஹைட்ரேட்,  புரோட்டீன், கொழுப்பு, வைட்டமின், தாதுக்கள், தண்ணீர் என்பனவாகும்.

இவற்றில் உடலுக்கு கார்போ ஹைட்ரேட் அதிகமாகவும், புரோட்டீன் அதற்கு அடுத்த தாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் தேவைப்படுகிறது.இந்த மூன்றி லிருந்தும்  உடலுக்கு வேண்டிய வைட்டமின்களும், தாதுக்களும் கிடைத்துவிடும்.

தண்ணீர்   :- உணவை உடைக்கவும், இரத்தத்தில் உணவை சுமந்து செல்லவும், உடலை குளிர்ச்சி யாக வைத்திருக்கவும்,கழிவுகளை ஈரமாக வைத்திருக்கவும், வெளியேற்றவும், தண்ணீர் உதவுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் :- உடலுக்கு முதன்மை யான சக்தியை அளிக்கிறது. சீனி, மாவுப்பொருட்களில் அதிகம் இருக்கிறது. சீனி, சிரப், ஜாம், ஜெல்லி, முதலியவற்றை  எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்( Simple Carbohydrate) எனலாம் .இவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. இவை இரத்த சுகரை அதிகரிக்க செய்து அதிக இன்சுலினை ஈர்க்க கூடியது. தவிடு நீக்காத அரிசி, தோல் நீக்காத கோதுமை,  ராகி, கம்பு, தினை போன்ற முழுத்தானியங்களை   சிக்கலான  கார்போஹைட்ரேட்( Complex Carbohydrate ) எனலாம். முழுத்தானியங் களில் கார்போஹைட்ரேட்டுடன், நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்பு,  வைட்டமின், தாதுக்கள் போன்றவைகளும் இருப்பதினால், இவை ஜீரணமாகும் போது, இரத்தத்தில் சுகர் ஒரு சீராக ஏறி, இன்சுலினையும்  ஒரு சீராக எடுத்துக்கொள்கிறது. இவ்வகை சுத்திகரிக்கப் படாத கார்போஹைட்ரேட் தான் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. சுத்திகரிக்கப் பட்ட சீனி, அரிசி, மைதா போன்ற வற்றிலிருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் ஆரோக்கியத்தை கெடுத்து விடுகிறது.

புரோட்டீன் :- தசை, தோல், முடி என அனைத்தும் புரோட்டீனால் ஆனது. கடலை, பயறு, பருப்பு, பீன்ஸ்,பால், முட்டை, மீன், இறைச்சி, நட்ஸ் களில் புரோட்டீன் உள்ளது.

கொழுப்பு :-நமது உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பில் 75% கொழுப்பை உடலே தயாரித்துக் கொள்கிறது. எஞ்சிய 25% கொழுப்புத்தான் நம் உணவிலிருந்து உடலுக்குத்தேவை.  தினசரி உணவில் சிறிய அளவு கொழுப்பே போதும்.  மிருக வகை மற்றும் தாவரவகை உணவில் கொழுப்பு இருக்கிறது. இறைச்சி, பால், நட்ஸ், சீட்ஸ், சமையல் எண்ணெய்களில்  கொழுப்பு இருக்கிறது. கொழுப்பானது நல்ல கொழுப்பு, கெட்டகொழுப்பு என இருவகையாக இருக்கிறது.நல்ல கொழுப்பு வகை உணவுகள் எவை என தெரிந்து அவைகளை உண்ண வேண்டும்.

தாதுக்கள் ( Minerals ):- உடல் வளர்ச்சிக்கு த்தேவையானது. இவை உயிர் வளர்ச்சியற்ற (Inorganic) பொருளானது. இவை உயிரினங்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை. இவை நீரிலிருந்தும், மண்ணிலிருந்தும் தாவரங்களால் உறிஞ்சப்பட்டு, அந்த தாவரங்களை  மனிதனும், மிருகங்களும் உண்பதன் மூலம் உடலுக்கு தாதுக்கள் கிடைக்கின்றன. உடலுக்கு கால்சியம்,மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் எலும்பு, பல் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவை.இரும்பு இரத்தத்திற்கு தேவை.இதேபோல்  பலவகையான தாதுக்கள் உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது.

வைட்டமின் :- உடலுக்கு பலவகையான வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகிறது. நோய் எதிர்ப்பிற்கும், வலிமையான எலும்பிற்கும், கூர்மையான பார்வைக்கும்,தோல், முடி ஆரோக்கியத்திற்கும் வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன. வைட்டமின் A, C,D,E, B குடும்பம்   என பல வகையாக இருக்கின்றன. வைட்டமின்கள் உயிர்ப்பொருளானது (Organic).

நோய் :- தவறான உணவுகளை உண்பதால் உடலுக்கு தேவையான சத்துக்கள் கிடைப்பதில்லை. அதுவே   அநேக நோய்க்கு காரணமாகிறது. வைட்டமின் குறைபாடுகள், அதிக அளவு உண்பது நோயை தருகிறது.

தினசரி மூன்று கிராம் உப்பே உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தினசரி முழுத்தானிய உணவுகளை அதிகமாகவும், சுத்திகரிக்கப்பட்டதானிய உணவுகளை குறைவாகவும் சமைக்க வேண்டும். இனிப்பிற்கு நாட்டு வெல்லம், கருப்பட்டி, பனங்கற்கண்டு, தேன் முதலியவற்றையும், சீனியை குறைத்தும் உண்ணப்பழகவேண்டும்.

கொழுப்பில் 80% கரையும்  கொழுப்பும், !5%   கரையாத    கொழுப்பும், 5% மாறிய கொழுப்பும் என திட்ட மிட்டு உணவுப் பழக்கமாக  வேண்டும். எண்ணெய்யில் வறுத்த  அனைத்து உணவுகளையும் குறைத்தால் மட்டுமே இரத்தில் கெட்ட கொழுப்பு குறையும்.

தினசரி சமைத்த உணவு 50% ம், காய், கனி, நட்ஸ், சீட்ஸ் போன்றவை 50% ம் உண்ணு வதற்கு மாறிக்கொள்ள வேண்டும்.

சத்தான உணவுகளை 40:35:25(complexcarbohydrate:protein:fat) என்கிற சரிவிகிதத்தில், அளவோடு  உண்ண முயற்சிக்க வேண்டும்.

உணவில் கார்போ ஹைட்ரேட்(40%), புரோட்டீன்(30%), கொழுப்பு(25%) ஆக  மூன்றும் 40:35:25 என்கிற விகிதத்தில் இருக்கும் படி பார்த்துக்கொண்டால் உடலுக்கு தேவையான அளவு எல்லா சத்துக்களும் கிடைத்து விடும்.

சத்தான உணவுகளை குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் உண்ண வேண்டியது அவரவர் கடமையாகவும், உறுதியாகவும், தூண்டுதலாகவும்.  இருக்க வேண்டும். 40:35:25 என்கிற விகிதத்தில் உணவுகளை உண்டுவந்தால் உடல் எடை, இரத்த சுகர், இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் என அனைத்தும் கட்டுப் பாட்டிற்குள் வரும். உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து அனைத்தும் கிடைத்து விடுகிறது. 

உணவில் சத்து 40:35:25 விகிதத்தில் இருக்கும் போது அளவான கார்போஹைட்ரேட் உணவால் சுகர் அதிக மாவது தவிர்க்கப்படுகிறது. கலோரி எரிக்கப்படுகிறது.சேமிப்பிலிருக்கும் கொழுப்பை செல்கள் விடுவிக்கிறது.

உப்பு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. 

இனிப்புஇரத்தசுகரைஅதிகப்படுத்துகிறது.உடல் எடையை அதிகப்படுத்துகிறது.

கொழுப்பு இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ராலை அதிகப்படுத்துகிறது.

இனிப்பும்,கொழுப்பும் உடல் எடையை அதிகப்படுத்துகிறது.

உணவகங்களில் நாம் எண்ணெய்யில்  வறுத்த உணவுகளையே அதிகம் விரும்பிச் சாப் பிடுகிறோம்.

சீனியில் செய்த இனிப்பு, ஐஸ்க்ரீம்,ஜூஸ் போன்றவை களை குழந்தை களுக்கு தவறாமல் வாங்கிகொடுத்து அவர்களை பழக்கி விடுகிறோம்.

நமது தமிழ் நாட்டு உணவில் வெள்ளை அரிசி சாதம் 70% மும், கடலை, பயறு 10% மும், காய், கனிகள் சேர்த்து 10% மும் எண்ணெய்யில் வேக வைத்த உணவுகள் 10% மும் இருக்கும். 

இந்த பழக்கத்தை மாற்றி,எண்ணெய்யில் பொரித்த, வறுத்த உணவுகளையும் வெள்ளை அரிசி உணவையும்  குறைத்து, முழுத்தானிய உணவுகளையும், காய், கீரை, கனி, நட்ஸ், சீட்ஸ்   வகைகளை கூட்டியும் உண்பதால் உணவை சரிவிகித உணவாக மாற்றி உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக்கொள்ளலாம்.