உயர் இரத்த கொலஸ்ட்ரால்

                     உயர் இரத்த கொலஸ்ட்ரால் 

கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு எதிரியல்ல. கொழுப்பு இரத்தத்தில் அளவோடு இருக்கவேண்டும். கொழுப்பு என்பது கலோரி அல்லது சக்தி யாகும். இரத்தத்திலுள்ள கொழுப்பிற்கு கொலஸ்ட் ரால் என்றும், லிபிட்ஸ்

( Cholesterol / Lipids ) என்றும் பெயர் உண்டு. இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் என்பது கெடுதலான பொருள் அல்ல. ஆரோக்கியமாக வாழ உடலுக்கு கொலேஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது. இரத்தத்தில் மெழுகு போன்று, வழ, வாழப்  பாக இருப்பதினால் இரத்தக் குழாய் களில் இரத்தம் எளிதாய் பயணிக்கிறது.

உடலானது தனக்கு வேண்டிய கொழுப்பில் 75% ஐ உடலுள் உற்பத்தி செய்து கொள்கிறது. எஞ்சிய 25% தான் உணவிலிருந்து தேவைப்படுகிறது. எப்படியோ நாம் அதிக மான கொழுப்பை சாப்பிட்டு விடுகிறோம்.

இரத்தத்தில் இதன் அளவு அதிக மாகும் போது உடலில் மோசமான விளைவு களை ஏற்படுத்துகிறது. உடலில் கொழுப்பு குறைந்து விட்டாலும் கடுமையான  விளைவுகள் ஏற்படும்.

கொழுப்பு ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும், நரம்பு மற்றும் திசுக்களுக்கு கவச மாகவும்,  நோய் எதிர்ப்புக்கும் அவசியமானது.

கொழுப்பு குறைபாடானது தொற்று, அனிமியா, தைராய்டு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு, கான்சர் முதலியவற்றுக்கு காரணமாகும்.

கொழுப்பை குறைக்கும் மாத்திரைகள் அனைத்தும் பலவிதமான பக்க விளைவுகளை கொண்டது. 

உண்ணும் உணவினால் மட்டுமே இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகிறது. உடல் எடை,  உடற்பயிற்சி, வயது போன்றவைகளும் உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அதிக மாவதற்க்கும், நல்ல கொழுப்பு குறைவதற்கும்  முக்கிய  காரணங்களாகும்.

இரத்தத்திலுள்ள புரோட்டீனுடன் சேர்ந்து கொலஸ் ட்ரால் பயணிப்பதினால் கொலஸ்ட்ராலை லிப்போ புரோட்டீன் ( Lipo Protein ) என்கிறார்கள். லிப்பிட்சும், புரோட்டீனும் இரத்தத்தில் வெவ்வேறு அடர்த்தியில் பயணிக்கின்றன. அதன் அடர்த்தியைப் பொறுத்து உயர் அடர்த்தி லிப்போ புரோட்டீன் (High density lipo protein -HDL ) என்றும், குறைந்த அடர்த்தி லிப்போ புரோட்டீன் (Low density lipo protein - LDL) என்றும், மிக குறைந்த அடர்த்தி லிப்போ புரோட்டீன் (Very low density lipo protein - VLDL ) என்றும் பிரிக்கிறார்கள்.

ட்ரைகிளிசிரைட்ஸ்( Triglycerides   ) என்பது  இரத்தத்தில் காணப்படும் வேறு ஒரு வகையான கொழுப்பாகும். அதனை உடல் சக்தியாக பயன்படுத்துகிறது. அது இரத்தத்தில் அளவோடு இருக்கும் போது உடல் ஆரோக்கியமாய் இருக்கும். அதிகமாகி விட்டால் பலவித ஆரோக்கிய குறைவுகளை ஏற்படுத்தும். அதைக் கட்டுப்படுத்த அதற்கென தனி மாத்திரை சாப்பிட வேண்டிவரும்.

Total cholesterol  Less than 200 mg/dL     optimum

                                         200  --  239    Border high

                                         240  --  and above High

LDL       LESS than 100mg/dL        Optimal

                               100  --129       above optimal

                               130  --  159     Border line high

                               160  --  189     HIGH

                               ABOVE  190  VERY HIGH

HDL        Above        60    mg/dL     Healthy

                                 40  --  60         acceptable

                                  Below  40       Undesirable

Triglyceride             Less than 150 mg/dL is optimum

                                             150  --  199    High

                                             200  --  499    Very high

VLDL கொலஸ்ட் ராலை அளவிட நடைமுறை வழிகள் இல்லை.அதனை Triglyceride அளவைக்கொண்டு சதவிகிதத்தில் கணக்கிட்டு கொள்கிறார்கள். VLDL அதிகமாகும் போது உயிருக்கு ஆபத்தாகிறது. மொத்த கொலஸ்ட் ராலும் HDL லும் 3.5:1 முதல் 5:1 என்கிற விகிதத்திற்குள் இருப்பது ஆரோக்கியம் என்கிறார்கள்.`

  

பொதுவாக மொத்த கொலஸ்ட்ரால் 200 க்கும் குறைவாகவும்,  ட்ரைகிளிசிரைட் 150 க்கும் குறைவாகவும், 

LDL 100க்கும் குறைவாகவும்,

HDL 60க்கும் மேலாகவும் இருக்கும் படி பார்த்துக் கொள்வது நல்லது.  

அதிகமாக செய்யும் உடற்பயிற்சி அதிக கலோரியை எரிக்கிறது. அப்போது கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிடவில்லை யானால் சேமிப்பிலி ருக்கும் கொழுப்பினை உடைத்து உடல் கலோரியை எடுத்துக்கொள்கிறது. சிறிய உடற்பயிற்சிகள் சேமிப்பிலுள்ள கொழுப்பினை எடுத்துக்கொள் வதில்லை.

அவை உணவிலுள்ள கொழுப்பினையே எடுத்துக்கொள்கிறது. தொடர்ந்து 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியே சேமிப்பிலுள்ள கொழுப்பினை எரிக்கிறது. 20 வயதிற்கு மேல் உடலுக்கு கொழுப்பை எரிக்கும் திறன்  ஒவ்வொரு 10 வருடத்திற்கும் 2% குறைகிறது. எனவே வயது அதிகரிக்கும் போது கொழுப்பு உணவுகளை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியமான தாகும்.

உணவிலுள்ள கொழுப்பை மூன்று வகையாக பிரித்திருக்கிறார்கள். அவை    கரையாத கொழுப்பு ( Saturated fat  ),  கரையும்    கொழுப்பு ( Unsaturated fat ), மாறிய கொழுப்பு( Trans fat  ) எனவாகும் .

கரையாத  கொழுப்பு:- பால் உட்பட அனைத்து மிருக வகை உணவுகளில், கோழியின்  தோலில் இருக்கக் கூடிய கொழுப்புகள் சூட்டில் உருகும் தன்மை யும், இரத்தத்தில் உறைந்து கட்டியாகும் தன்மையும்  உடையது. இவை நாட்பட இரத்தத்தில் அதிகமாகும் போது இரத்தக்குழாய் களின் சுவரில் தங்கி நாளடைவில் இரத்த வழியினை அடைக்க ஆரம்பிக்கிறது. இதனை குறைக்காமல் விட்டால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம், ஹெமரேஜ், சிறுநீரக பாதிப்பு  போன்றவை ஏற்பட காரணமாகும்.

மிருக இறைச்சி, கோழியின் தோல்,கொழுப்புடைய பால் போன்ற வற்றில்     கரையாத  கொழுப்பு  உள்ளது. தோல் நீக்கிய கோழி உணவு,கொழுப்பு நீக்கிய பால் உணவு சிறந்தது.

 கரையும்   கொழுப்பு :- நட்ஸ், சீட்ஸ், மீன் போன்ற வற்றிலுள்ள கொழுப்பானது இரத்தத்தில் உறையாது. பாலி, மோனோ ( Poly unsaturated fat, Mono unsaturated fat )என இருவகையானது. பாலியில் ஒமேகா-3, ஒமேகா-6, ஒமேகா-9 ( Omega-3,6,9 ) என்கிற பிரிவுகளிலும் கொழுப்புகள் இருக்கிறது. இவ்வகை கொழுப்புக்களை உடலால் உற்பத்தி செய்யமுடியாது. உணவு களிலிருந்து தான் உடல் பெறவேண்டியிருக்கிறது. மூளை வளர்ச்சிக்கும், தோல், முடி, எலும்பு, ஆரோக்கியத்திர்க்கும், கெட்ட கொழுப்பு குறைவதற்கும்,  நல்ல  கொழுப்பு  கூடுவதற்கும்,  ஜீரணத்தில்  வைட்டமின் A D E & K கரைவதற்கும் இந்த கொழுப்புகள் அவசியப்படுகிறது.

              பாலி  கரையும்     கொழுப்புகள்:-வால்நட், பூசணி விதை, ஆழிவிதை 

             மோனோ  கரையும்   கொழுப்புகள் :-ஆலிவ்ஆயில்,  பாதாம்,  பிஸ்தா,  

              ஒமேகா -3 :- ஆழிவிதை, வால்நட்,  மீன் எண்ணெய்

              ஒமேகா -6:-ஆலிவ் ஆயில், கீரை, பயறு, முழுத்தானியங்கள்.  

மாறிய கொழுப்பு :- தேங்காய், எள், வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி என பலவித மான தாவர எண்ணெய்களை பயன் படுத்துகிறோம். எண்ணெய்களை அதிகமாக  சூடு படுத்தும் போது அதனுடைய குணநலன்கள் மாறிவிடு கிறது. இரத்தத்தில் LDLஐ அதிகரிக்க செய்து, HDL ஐ குறைத்து விடுகிறது. எனவே இது மிகவும் மோசமான கொழுப்பாகும்.திசுக்களின் சுவர்களை கடினமாக்கி இனிப்பை திசுக்கள் ஜீரணிக்கமுடியாதபடி செய்கிறது. இதனால் இரத்தத்தில் சுகர் அதிகமாகிறது. கொதிக்கும் எண்ணெய்யில் செய்யப்படும் அனைத்து உணவுகளும் மாறிய கொழுப்பு உணவுகளே. வியாபார நோக்கில் அதே எண்ணெயை திரும்ப, திரும்ப சூடு படுத்தி உணவு தயாரிக்கிறார்கள். பாஸ்ட் பூட், காரம், இனிப்பு, வறுத்த, பொரித்த, சுட்ட  உணவுகள் அனைத்தும் LDL / Triglyceride  ஐ அதிகப்படுத்தும் உணவுகளாகும்.  

சில குறிப்புகள் 

தற்போது உண்ணும் உணவுகளை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.

உண்ணக் கூடிய உணவுகளையும், உண்ணக்கூடாத உணவுகளையும் தெரிந்து புதிய உணவு ப்பழக்கத்திற்கு மாறுங்கள்.சரியான பாதை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.உங்கள் ஒத்துழைப்பே முக்கியம்.

ஓட்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து உணவுகள் நல்லது.

காய்,கனிகளில் கொழுப்பு கிடையாது.

நட்ஸ்,சீட்ஸ் -ல் நல்ல கொழுப்பு இருக்கிறது. பச்சையாக உண்ணுவது நல்லது.

ஆழிவிதை, வால்நட், பாதாம், திராஷை விதை,முழு வேர்க்கடலை,எள் நல்லது.

கொழுப்பு உணவாகிய பால், இறைச்சி, கோழியின் தோல், வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை தவிர்த்து விடுங்கள். கடையில் வாங்கி உண்ணாதீர்கள்.

கொழுப்பு நீக்கிய பால் கிடைத்தால் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஆலிவ் ஆயிலை பச்சையாக உண்ணுவது நல்லது.

சமையலுக்கு நல்லெண்ணெய்,தேங்காய் எண்ணெய்  பயன்படுத்தலாம்.

தினசரி நடை பயிற்சி நல்லது.
                                  -------------------------------------------