உடல் அதிக எடை

                                        உடல் அதிக எடை 

உடல் எடையை வயது, பாலினம், உயரம், பரம்பரை, உணவுப்பழக்கம், உடற்பயிற்சி, போன்ற பல காரணங்கள் சேர்ந்து தீர்மானிக்கின்றன.

அதிக உடல் எடைக்கு குறைவான உடற்பயிற்சியும், அதிக மாக உண்பதும் முக்கிய காரணங்களாகும்.

ஆரோக்கியமான உடலுக்கு நல்ல கார்போஹைட் ரேட், புரோட்டீன்,நல்ல கொழுப்பு, வைட்டமின், தாதுக்கள் அடங்கிய உணவுகளையும்,போதுமான அளவு தண்ணீரையும் அருந்தவேண்டியது கட்டாயமாகும்.

ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்,கெட்ட கொழுப்பு உணவுகளை உண்ணாமலிருக்க வேண்டும். எல்லா சத்துக்களும் உடலுக்கு தேவையான அளவு  இல்லாமலிருப்பதும் அல்லது உடல் தேவையை மீறி அளவிற்கு அதிகமாக உண்பதும் உடல் எடையை பிரச்சினையாக்கு கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்,புரோட்டீன்,கொழுப்பு போன்ற மூன்று சத்துக்கழும் மொத்த உணவில் 40%, 35%, 25% என்கிற விகிதத்தில் இருப்பதே ஆரோக்கியத்தை காக்கும்.இதனால் உடல் எடை சமநிலைக்கு வரும்.இந்த சரிவிகித,சமநிலையை கடைபிடிக்காத உணவுப்பழக்கம் உடல் எடை மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கிய குறைவுக்கு காரணமாகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவர்கள் உடல் எடை அதிக மாக காரணம் என்ன. எந்த வழிகளிலெல்லாம் உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பதை தெரிந்து கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்.பிறகு, அவற்றை நாம் தீவிரமாக கடைபிடிக்கிறோமா என்று எண்ணிப்பார்க்க வேண்டும்.

கலோரி அதிகமான உணவுகளை உண்ணாமலிருப்பதே உடல் எடையை குறைக்கும் குறுக்கு வழி.

இனிப்பு,காரம், பிஸ்கட், கேக், ஐஸ் க்ரீம், குளிர் பானம் போன்றவை உடல் எடை யை கூட்டும் . உணவு சமச்சீராக இல்லாதபோதும்,சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய உணவுகளையும் ,எண்ணெய்யில்  வறுத்த தின்பண்டங்களையும்  அதிகமாக உண்பதாலும், போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாத தாலும் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பு பவர்கள் காலை உணவை தவிர்க்கக் கூடாது. காலை உணவில் பழம், காய் களுடன்,முழுக்கோதுமை ரொட்டி,சப்பாத்தி, கடலை,பயறு,பருப்பு, ஓட்ஸ்,ராகி போன்ற ஏதாவது ஒரு முழுத்தானிய உணவோடு  உண்ண வேண்டும். மதியம் தவிடு நீக்காத அரிசி யுடன் மீன்,காய்,பழங்கள் உண்ணவேண்டும்.இரவில் கார்போஹைட்ரேட் குறைந்த திரவ  உணவுகளை உண்ணவேண்டும். இடை வேளைகளில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.இடை வேளைகளில் பசித்தால் பயிறு வகை சுண்டல்கள், நட்ஸ், பழங்களை சாப்பிடவேண்டும்.

உடல் எடையின் அளவு கோலை BODY MASS INDEX ( BMI )என்கிறார்கள்.

                                         Body Weight in Kg                         Body Weight in pound x 703

Body Mass Index  =------------------------------------ or -------------------------------------------

                                 Height in Meter x  Height in Meter           Height in inch x Height in inch

BMI                     18.5--24.9   is healthy.

                           25.0--29.9    over weight                5 to 15 Kg more than normal weight

                           30.0--34.9    High risk                  16 to 20  ,,,,,,,             ,,,,,            ,,,,,

                           35.0--34.9    Very high risk           21 to 50  ,,,,,,,             ,,,,,            ,,,,,                                     40.0-- more   Extremely high risk   51+         ,,,,,,,             ,,,,,            ,,,,,

அளவான உடல் எடை, இரத்த அதிக சுகர், இரத்த அதிக அழுத்தம், இருதய நோய் போன்றவை களை தடுக்கிறது.

இடுப்பு எலும்பிற்கு மேலுள்ள( பூமிக்கு இணையான = Parallel to earth) வயிற்றின் சுற்றளவு, மூச்சு முழுவதையும் வெளியேற்றிய ஆசுவாசமான  நிலையில், பெண்களுக்கு 35'' க்கும் ,ஆண்களுக்கு 40'' க்கும் மேற்படாமல் இருப்பது நல்லது.  

தீவிர உடற்பயிற்சி உடலில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்களை எரித்து உடல் எடையை குறைக்கிறது.உணவுக்கட்டுப்பாடு உடலில் மேலும் கொழுப்பை சேர்க்காமலிருக்கிறது. இதைத் தவிர உடல் எடையை குறைக்க மாத்திரையோ, மந்திரங்களோ கிடையாது.

பட்டினி இருப்பதோ, ஜிம்மிற்கு போவதோ, உடற் பயிற்சி இயந்திரங்களோ தேவையில்லை.அவரவர் விருப்பப்படி நடைபயிற்சி,சைக்கிள், ஜாக்கிங், நீச்சல் என ஏதாவது ஒன்றையோ,  சேர்த்தோ செய்யலாம். ஆனால், தினசரி காலை பயிற்சியினாலும், உணவு கட்டுப்பாட்டினாலும்  மட்டுமே உடல் எடை குறைய வாய்ப்பிருக்கிறது.

உணவுப்பழக்கங்களை மாற்றி படிப்படியாகவும்,பாதுகாப்பாகவும் உடல் எடையை குறைப்பதே ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.ஒரு வாரத்திற்கு அரை கிலோ விற்கு மேல் குறைக்காமலிருப்பது நல்லது.

சில குறிப்புகள் 

எடை குறைப்பு என்பது சவாலானது. வைராக்கியத்தால் மட்டுமே முடியும்.

உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேளுங்கள்

நீங்கள் தினமும் உண்ணும் உணவுகளை ஒரு நோட்டில் எழுதி வாருங்கள்.

கடை சாமான் வங்க போகுமுன் லிஸ்ட் எழுதி, அதனை மட்டுமே வாங்குங்கள்

பசியோடு இருக்கும் போது கடைக்கு போகாதீர்கள்

லேசாக பசி எடுக்கும் போதே சாப்பிட்டு விடுங்கள். பசிஅதிகமானால் எதையாவது சாப்பிட தோன்றும்.

இனிப்பு உணவும்,கொழுப்பு உணவும் உடலில் சேமிக்கப்பட்டு உடல் எடை கூடும்.அதுமாதிரி உணவுகளை தவிர்த்தே ஆகவேண்டும்.

சாப்பிட ஆசை வந்தால் கடையிலே சிறிய அளவு வாங்கி அங்கேயே சாப்பிட்டுவிட்டு வாருங்கள்.

வீட்டிற்கு  வாங்கி வந்து இருப்பில் வைத்து சாப்பிடாதீர்கள்.

பொதுவாக் இனிப்பு,காரம்,பிஸ்கட்,கேக்,என அனைத்து தின்பண்டங்களும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு கெடுதலான உணவுகள்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

உணவை சிறியதாக்கி கொள்ளுங்கள்.(சிறிய தோசை,இட்லி )

சிறந்த உணவுகள் :- கீரைகள். காய், பழங்கள், ஓட்ஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம்பருப்பு, ஆழிவிதை, கருவாப்பட்டை, தோலுடன் கூடிய பயறு, பீன்ஸ், புதினா, கிரீன் டீ, முழுத்தானிய உணவுகள் முதலியன .  

                            ------------------------------------------------------------